Kedamaian, kegembiraan, dan rasa syukur—ini adalah hal-hal yang kita harapkan selama musim liburan dan sepanjang tahun. Namun perasaan itu terkadang sulit didapat di dunia kita yang penuh tekanan, terutama menjelang Natal, saat kita dibombardir dengan pikiran yang mungkin tidak menghibur atau menyenangkan.
Saya bekerja dengan Charlotte, seorang ibu berusia 40-an yang biasanya mengalami kecemasan dan depresi selama liburan. Dia berfokus pada pikiran negatifnya dan akhirnya tidak bisa menikmati atau bergembira di musim itu. Setiap tahun, dia menemukan dirinya di penjara yang terbuat dari pemikiran dan gagasannya, jauh dari restu dan perayaan keluarganya.
Ketika Charlotte mendatangi saya, dengan penuh menyalahkan diri sendiri dan penilaian yang keras, saya bertanya kepadanya apa yang akan dia katakan jika seorang teman mendatanginya dengan sikap negatif terhadap dirinya sendiri. Charlotte berkata dia akan menunjukkan empati dan pengertian. Dia sedang mendengarkan temannya. “Kenapa kita tidak mulai denganmu kalau begitu?” Saya bertanya.
Langkah pertama Charlotte adalah mempelajari dan melatih mindfulness atau memperhatikan saat ini. Kesadaran ini dapat memberikan koneksi antara Anda dan lingkungan Anda, serta orang-orang di sekitar Anda. Itu adalah tindakan untuk hadir – bukan membuat penilaian.
Dia meminta Charlotte untuk memulai latihan kesadaran ini dengan memusatkan perhatian pada kesenangan sederhana liburan: bau jarum pinus di pohon, rasa kaus kaki di jarinya, rasa dan tekstur kue Natal saat dia mengunyahnya perlahan dan penuh pertimbangan. dia. Saya memintanya untuk berada di sana untuk mengalami sensasi itu saat itu terjadi. Dan jika pikiran negatif menemukan jalan masuknya, perhatikan saja pikiran itu, akui, dan kemudian kembali ke momen: penciuman, sentuhan, rasa.
Efek kebahagiaan memiliki dasar biologis, sesuatu yang unik bagi manusia. Penelitian telah menunjukkan bahwa berfokus pada kebaikan dan penghargaan sebenarnya mendorong pelepasan dua zat kimia yang membantu kita merasa bahagia dan sejahtera: oksitosin dan dopamin. Ini membantu kita merasa terhubung dengan orang lain.
Kebalikannya juga benar. Jika kita berpikir negatif, menyerang diri sendiri dan orang lain dengan pikiran negatif, otak kita memicu pelepasan adrenalin dan dopamin, dua zat yang dapat meningkatkan gairah. Ini memisahkan kita dari orang lain.
Setelah beberapa saat, Charlotte mulai memperhatikan betapa pikiran negatif dan destruktif itu mengganggu kesenangan sederhana di musim liburan. Pada satu titik, katanya, dia sekarang menyadari bahwa kenegatifan entah bagaimana telah menjadi cara berpikir “default” -nya, dan bahwa dia menjalani hidupnya dengan autopilot. Ini membuatnya sangat merindukan dunia di sekitarnya.
Langkah selanjutnya datang setelah Charlotte menyadari bagaimana dia berpikir dan bahwa dia memiliki kendali. Kemudian dia mulai menilai dirinya sendiri dengan kasar ketika dia tidak sadar. Pada saat itu, kami perlu kembali ke ide membantu teman. “Apa yang akan kamu katakan atau lakukan jika temanmu mengatakan hal-hal ini kepadamu?”
Penarikan Charlotte dari autopilot dimulai pada masa kecilnya, saat dia tumbuh dalam rumah tangga pecandu alkohol. Masa lalu ini harus diterima sebelum dia benar-benar bisa menerima masa kininya. Saya bekerja dengan Charlotte untuk mengkategorikan pikiran negatif sebagai penghakiman, ketakutan, atau keputusasaan. Saat Charlotte melakukan latihan ini setiap kali pikiran muncul, dia mulai melihat bagaimana dia telah berhasil diprogram dengan cara berpikir negatif ini. Lebih baik lagi, dia mulai melihat bagaimana dia memiliki pilihan.
Mengapa penting untuk berbagi cerita Charlotte dengan Anda sekarang? Karena mempelajari mindfulness itu mungkin, dan musim liburan, dengan pasang surutnya, kegembiraan dan tekanan, serta harapan dan ekspektasi, adalah waktu untuk belajar bagaimana menjaga diri dan pikiran Anda. Seperti yang dicatat oleh ahli saraf Dr. Wayne Drivets, “Di otak, latihan membuat permanen.” Kita bisa mulai mengubah cara berpikir kita, mengubah persepsi kita selama liburan. Sepanjang tahun ini memberi kita kesempatan untuk mendefinisikan kembali cara kita berpikir tentang diri kita sendiri dan orang-orang di sekitar kita.
Jika Anda ingin mencoba beberapa praktik untuk meningkatkan ketenangan pikiran selama liburan, berikut beberapa sarannya:
1. Fokus pada pernapasan Anda. Saat menarik napas, K tipis adalah “menjadi”. Saat Anda mengeluarkan napas, pikirkan “tenang”. Tarik napas dan hembuskan perlahan dan sengaja.
2. Habiskan 30 detik (atau lebih) membiarkan perhatian dan indra Anda sepenuhnya berada di masa sekarang, di sini dan saat ini.
3. Beri label pada pikiran negatif Anda. Beri label sebagai “penghakiman”, “ketakutan”, atau “menghidupkan kembali masa lalu” saat melewati pikiran Anda. Kemudian arahkan kembali perhatian Anda ke sini dan saat ini.
4. Bekerja pada produksi bahan kimia positif, oksitosin dan dopamin. Disebut meditasi cinta kasih, ulangi dalam pikiran Anda:
• Saya berharap untuk damai
• Semoga saya sembuh
• Semoga saya mengirimkan kebaikan hidup kepada orang lain
• Semoga Anda damai
• Semoga Anda sembuh
• Saya harap Anda penuh dengan cinta dan kebaikan
5. Perhatikan saat Anda merasa gembira. Perhatikan saat Anda merasa bahagia untuk orang lain.
6. Perhatikan saat Anda merasa cemburu atau kesal dan tanyakan pada diri sendiri mengapa hal itu terjadi.
7. Maafkan diri sendiri. Katakan, “Untuk cara saya cemburu atau kesal, semoga saya memaafkan diri saya sendiri.”
8. Hargai diri Anda sendiri. Hargai ketika Anda menawarkan kebaikan dan cinta kepada orang lain.
9. Biarkan diri Anda fokus pada apa yang membuat Anda dan orang di sekitar Anda bahagia.
10. Ingatkan diri Anda tentang saat ini dan di sini. Perhatikan banyak berkat di sekitar Anda. Pertimbangkan untuk menuliskan berkat-berkat ini saat hari berakhir.
11. Anda berniat mencari kegembiraan, cinta, dan keajaiban di sekitar Anda. Jika Anda kesulitan memperhatikan hal-hal seperti itu, tanyakan pada diri sendiri mengapa.
Charlotte belajar memperhatikan banyaknya hadiah di sekelilingnya dan sekarang menemukan bahwa liburan memberikan banyak kesempatan untuk melatih kesadaran.
